Douleurs chroniques : comment l’alimentation peut vous aider à les atténuer
L’inflammation chronique est souvent au cœur des douleurs persistantes, qu’elles soient articulaires, musculaires ou digestives. Si elle découle d’une réaction normale du corps, son maintien à long terme peut devenir problématique. Heureusement, plusieurs choix alimentaires peuvent contribuer à calmer cette flamme silencieuse. Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est investir dans son mieux-être, sans privation ni rigidité.
La nutrition s’avère être un complément intéressant aux soins chiropratiques.
Voici les conseils des nutritionnistes diététistes d’Équipe Nutrition pour vous aider à transformer votre assiette en alliée santé.
Pourquoi l’assiette influence la douleur
Certains aliments peuvent amplifier l’inflammation, comme les produits ultra-transformés ou riches en sucres ajoutés. D’autres, au contraire, favorisent un climat apaisant dans l’organisme : oméga-3, antioxydants, fibres, bons gras… Une alimentation équilibrée, basée sur des aliments entiers, peut donc jouer un rôle non négligeable dans la diminution des douleurs chroniques.
1. Faire place aux végétaux colorés
Les fruits et légumes riches en pigments contiennent une foule d’antioxydants et de composés protecteurs qui soutiennent le corps dans ses mécanismes de réparation.
À essayer :
- Les légumes-feuilles foncés (chou frisé, épinards, roquette)
- Les fruits rouges (cerises, bleuets, framboises)
- Les légumes orangés (carottes, courge, patates douces)
- Les crucifères (brocoli, chou de Bruxelles)
- Les végétaux violets (bleuets, aubergine, chou rouge)
Des façons simples de les intégrer :
- Ajouter une poignée de verdure à tous vos plats (omelette, sandwich, bol de pâtes)
- Garnir votre gruau ou yogourt de petits fruits surgelés
- Cuisiner une soupe par semaine pour accompagner vos repas
- Intégrer des légumes râpés (carottes, courgettes) dans les muffins ou galettes
- Servir une crudité différente chaque jour au dîner
2. Opter pour des grains entiers
Les grains entiers contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang et contribue à réduire les marqueurs d’inflammation.
À essayer :
- Avoine entière, sarrasin, millet
- Quinoa, couscous de blé entier
- Riz brun ou sauvage
- Pâtes de blé entier
- Pain de grains entiers
Des façons simples de les intégrer :
- Préparer un gruau à faire la veille
- Utiliser du quinoa comme base pour vos salades-repas
- Ajouter du riz sauvage dans une soupe ou un mijoté
- Remplacer la chapelure par des flocons d’avoine dans vos boulettes
- Confectionner vos propres muffins aux farines non raffinées
3. Favoriser les sources d’oméga-3
Les oméga-3 ont un effet démontré sur l’inflammation et seraient particulièrement bénéfiques pour les douleurs articulaires ou musculaires.
À essayer :
- Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau)
- Graines de lin, chia et chanvre
- Noix de Grenoble
- Huile de lin ou de caméline
- Suppléments (au besoin, avec l’avis d’une nutritionniste-diététiste)
Des façons simples de les intégrer :
- Préparer un poke bowl avec saumon ou truite
- Incorporer des graines moulues dans les muffins, crêpes ou smoothies
- Ajouter des noix à vos salades ou yogourts
- Faire une tartinade de sardines à l’aneth
- Garnir une soupe de filet de truite effilochée
4. Réduire les aliments ultra-transformés
Les produits très transformés peuvent entretenir l’inflammation en raison de leur composition : additifs, sucres, gras trans, excès de sel…
À essayer :
- Aliments bruts ou peu transformés (fruits, légumes, noix, œufs, légumineuses)
- Recettes simples cuisinées à partir d’ingrédients de base (chili aux haricots, soupe de légumes, sauté de tofu)
- Collations simples et naturelles (fruits frais ou séchés, noix, crudités)
- Breuvages non sucrés (eau aromatisée, tisanes)
Des façons simples de les intégrer :
- Cuisiner une grande sauce maison à congeler
- Préparer des collations maison : boules d’énergie, barres tendres
- Utiliser une base de vinaigrette simple à garder au frigo (huile d’olive, citron ou vinaigre, moutarde) et l’agrémenter selon l’humeur (herbes, ail, sirop d’érable, etc.)
- Lire les étiquettes et limiter les listes d’ingrédients longues
- Conserver une réserve d’aliments dépanneurs santé (légumineuses en conserve, tomates en dés, riz brun, thon, flocons d’avoine)
5. Inclure des aliments aux effets anti-inflammatoires reconnus
Certains ingrédients possèdent des propriétés actives contre l’inflammation.
À essayer :
- Curcuma (riche en curcumine)
- Gingembre frais
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Yogourt, kéfir, kimchi, choucroute non pasteurisée
- Noix, graines, huile d’olive extra vierge
Des façons simples de les intégrer :
- Ajouter du curcuma à vos soupes, œufs brouillés ou caris
- Râper du gingembre frais dans vos sautés, marinades ou vinaigrettes pour une touche piquante
- Utiliser des haricots en conserve pour des salades, sauces ou tacos végétariens
- Essayer le kéfir au déjeuner ou à boire en collation
- Saupoudrer vos bols de graines variées
Adopter une approche durable avec l’aide d’une nutritionniste
Pas besoin de transformer votre alimentation du jour au lendemain. Commencez avec de petits gestes que vous pourrez maintenir à long terme. Une alimentation anti-inflammatoire est avant tout une approche de bien-être, fondée sur le plaisir, la diversité et l’équilibre.
Pour un accompagnement adapté à vos besoins spécifiques, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste d’Équipe Nutrition. Ensemble, vous pourrez bâtir un plan concret, motivant et efficace pour soulager vos douleurs et améliorer votre qualité de vie.
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