1. Planification d’entraînement

Certains coureurs improvisent leur entraînement, tandis que d’autres préfèrent une approche plus structurée. Quelle que soit votre expérience en matière de course à pied, il est crucial de suivre un plan d’entraînement adapté pour compléter votre course dans de bonnes conditions et prévenir l’apparition de douleur. Augmentez progressivement la distance et l’intensité de vos courses pour éviter les blessures et suivez un plan d’entraînement spécifique pour les longues distances. Variez vos entraînements en incluant des séances de course à rythme soutenu, des courses longues, et des entraînements croisés pour améliorer votre condition physique globale et éviter la monotonie. Finalement, assurez-vous de bien récupérer entre les séances. 

2. Prévention de l’inconfort, de la douleur et des blessures

Il est presque inévitable que vous ressentiez des douleurs à un moment ou à un autre. Les blessures telles que la périostite, la fasciite plantaire, les douleurs lombaires, les problèmes de genoux, les entorses, les ampoules, les crampes, et les syndromes divers peuvent survenir. N’attendez pas de souffrir excessivement avant de consulter un professionnel pour éviter que ces problèmes se chronicisent et affectent votre plaisir de courir. Votre chiropraticien peut être un allié de choix dans l’atteinte de vos objectifs, et ce, en prévenant les blessures et les douleurs. 

3. Échauffement dynamique

Avant votre sortie de course, l’échauffement dynamique est essentiel dans la préparation de votre corps. L’échauffement dynamique implique des mouvements actifs qui augmentent progressivement la température de votre corps, stimulent la circulation sanguine et préparent vos muscles et articulations à l’effort. Les exercices d’échauffement dynamique, tels que les montées de genoux, les talons-fesses, les balancements de jambes et les rotations du tronc, aident à améliorer la flexibilité et la mobilité tout en activant les groupes musculaires principaux que vous solliciterez. Un bon échauffement dynamique dure généralement entre 5 et 10 minutes et devrait être adapté à l’intensité de la course que vous allez entreprendre. 

4. Étirements statiques 

Après une course, les étirements statiques jouent un rôle crucial dans le processus de récupération. Contrairement aux échauffements dynamiques, les étirements statiques consistent à maintenir une position étirée pendant 20 à 30 secondes, ce qui permet aux muscles de se détendre et de se rétablir de l’effort fourni. En ciblant les principaux groupes musculaires utilisés pendant la course, tels que les mollets, les quadriceps, les ischiojambiers et les hanches, vous contribuez à prévenir les douleurs et les raideurs post-entraînement ainsi que les blessures à long terme. Consacrez 5 à 10 minutes à des étirements doux et contrôlés après chaque course. Vous pouvez trouver de nombreux exemples d’étirements sur YouTube.

5. Épreuve préparatoire 

Si vous envisagez de participer à un marathon ou un semi-marathon sans avoir pris part à d’autres événements auparavant, il peut s’avérer très pertinent de participer à une course préparatoire. Cela vous permettra de vous familiariser avec le format de la course et de vous préparer psychologiquement pour le grand jour. Essayez d’intégrer cet événement préparatoire dans votre programme d’entraînement. Vous trouverez une liste des événements de course à pied au Québec sur courir.org.

6. Espadrilles adaptées 

Pour vous lancer dans une course, qu’elle soit courte ou longue, il est essentiel d’avoir des chaussures adaptées. Assurez-vous que vos espadrilles sont en bon état dès le début de votre préparation. Si elles sont usées à deux semaines de l’événement, il sera trop tard pour les changer, car vous n’aurez pas le temps de vous y habituer et vous risquez de ressentir de l’inconfort ou de la douleur. Si vous prévoyez les remplacer, achetez-les alors à l’avance et faites une transition progressive entre les anciennes et les nouvelles. N’hésitez pas à visiter une boutique spécialisée dotée d’un tapis roulant pour pouvoir les essayer en action avant d’en faire l’achat. 

7. Dénivelé du parcours

Les marathons sont tous de 42,2 km et les semi-marathons de 21,1 km, mais le dénivelé varie d’une course à l’autre. Le dénivelé mesure l’élévation totale que vous devez gravir ou descendre pendant la course. C’est un facteur crucial à considérer pour évaluer la difficulté d’un parcours. Un parcours avec un fort dénivelé positif (beaucoup de montées) sera généralement plus exigeant physiquement qu’un parcours plat ou avec un faible dénivelé. De même, des descentes importantes peuvent également solliciter différemment les muscles et les articulations. Les informations sur le dénivelé sont particulièrement importantes, car elles permettent de mieux préparer l’effort nécessaire et d’adapter les stratégies d’entraînement et d’équipement en fonction des caractéristiques du parcours.

8. Hydratation

Pendant la course, des points de ravitaillement vous fourniront généralement de l’eau, des boissons électrolytiques, des fruits, des gels ou autres collations. En entraînement, la situation peut être différente. Préparez des parcours avec des points d’eau ou dotez-vous d’une veste d’hydratation afin de rester hydraté tout au long de votre sortie et de maximiser votre performance. 

9. Irritation

Les longues sorties peuvent entraîner des irritations cutanées et des ampoules. Le frottement des vêtements et des souliers contre la peau, combiné à la sueur, l’eau et le vent, peut causer des inconforts. Les zones souvent touchées incluent les pieds, les talons, l’intérieur des cuisses, les aisselles, le bas du dos, et les mamelons. Pour éviter ces désagréments, pensez à appliquer de la Vaseline, du gel antifrictions, de la poudre antifrictions ou encore des bandes de protections adhésives sur les zones plus problématiques. Les chaussettes antidérapantes et des chaussures bien ajustées peuvent aussi être utiles pour éviter les ampoules. 

10. Moment de la journée

Courir en été peut être désagréable à cause de la chaleur, du soleil, et de l’humidité. Si possible, programmez vos entraînements tôt le matin, en fin de journée, ou sous la pluie pour éviter ces conditions défavorables et rendre vos sorties plus agréables. 

11. Dernière longue sortie

Votre dernière longue sortie d’entraînement devrait avoir lieu quelques semaines avant le jour J pour permettre une récupération adéquate d’ici l’événement. Par la suite, réduisez progressivement la durée et l’intensité de vos sorties. Vous arriverez ainsi plus reposé à la ligne de départ, prêt à accomplir votre distance dans les meilleures conditions et au sommet de votre forme. 

En combinant ces conseils avec une attitude positive et déterminée, vous maximiserez vos chances de succès pour courir une longue distance. Bonne course!